随着年龄增长

老年人的身体机能逐渐衰退

难免出现健康问题

以下是老年人健康的

10条核心建议

涵盖饮食、运动、心理健康、

生活习惯等多个方面

供大家参考

老年健康核心知识10条

01.积极认识老龄化和衰老

衰老是自然规律，我们无法阻止时间的脚步，但可以调整心态，积极面对老龄化带来的变化。

02.合理膳食，均衡营养

合理的膳食是健康长寿的基础

※食物多样

每天摄入12种以上食物，每周25种以上。包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。

※ 清淡饮食

少油少盐少糖，烹饪方式以蒸、煮、炖、焖为主，避免油炸、腌制等不健康方式。

※ 保证优质蛋白质摄入

多吃鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质来源，适当增加奶类和大豆及其制品的摄入。

※ 多吃新鲜蔬果

保证每天摄入300-500克蔬菜，200-350克水果，补充维生素、矿物质和膳食纤维。

※ 足量饮水

每天饮水7-8杯（1500-1700毫升），少量多次，以温开水为主，避免饮用含糖饮料。

03.适度运动，循序渐进

※ 选择合适的运动项目

如散步、慢跑、太极拳、广场舞、骑自行车等有氧运动，以及哑铃、弹力带等力量训练。

※ 控制运动强度

以中低强度为主，运动时心率应保持在最大心率的60%-70%。（最大心率=220-年龄）

※ 注意运动时间

每次运动时间以30-60分钟为宜，每周至少进行3-5次运动。

※ 循序渐进

根据自己的身体状况，逐渐增加运动强度和时间，不要过度运动，以免造成身体损伤。

04.及早戒烟，限量饮酒

※ 戒烟

越早戒烟越好，任何时候戒烟都不晚。可以通过寻求专业帮助、使用戒烟药物、加入戒烟支持小组等方式提高戒烟成功率。

※ 限量饮酒

建议老年人不饮酒或少量饮酒，男性每天饮用酒精量不超过25克，女性不超过15克。

05.保持良好睡眠

※ 规律作息

每天保证7-8小时的睡眠时间，尽量保持规律的作息时间，避免熬夜。

※ 营造良好的睡眠环境

保持卧室安静、黑暗、凉爽，选择舒适的床垫和枕头。

※ 睡前避免剧烈运动和刺激性活动

如看恐怖电影、喝浓茶、咖啡等。

※ 及时就医

如果长期存在睡眠问题，应及时就医，排除疾病因素。

06.定期自我监测血压

※ 了解正常血压值

收缩压<120mmHg，舒张压<80mmHg。

※ 定期测量血压

至少每月测量一次血压，高血压患者应遵医嘱定期测量血压。

※ 正确测量方法

测量前休息5分钟，避免情绪激动、剧烈运动等。测量时保持安静，不要说话。坐位测量，裸露上臂，袖带与心脏处于同一水平。

※ 记录血压值

每次测量血压后，记录下血压值和测量时间，以便医生参考。

07.定期监测血糖

※ 了解正常血糖值

空腹血糖<5.6mmol/L

餐后2小时血糖<7.8mmol/L

※ 定期测量血糖

糖尿病患者应遵医嘱定期测量血糖，非糖尿病患者也应定期进行血糖筛查。

※ 正确测量方法

测量前应空腹8-10小时，或餐后2小时。使用血糖仪进行测量，按照说明书正确操作。

※ 记录血糖值

每次测量血糖后，记录下血糖值和测量时间，以便医生调整治疗方案。

08.预防心脑血管疾病

※ 控制危险因素

控制血压、血脂、血糖在正常范围内，戒烟限酒，保持健康体重，避免过度劳累和精神紧张。

※ 合理饮食

多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜、水果等，减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。

※ 适度运动

坚持适度运动，可以降低心脑血管疾病的风险。

※ 定期体检

定期进行心电图、血脂、血糖等检查，及时发现心脑血管疾病的早期征兆。

09.关注脑卒中早期症状，及早送医

※ 脑卒中早期症状

突然出现一侧肢体无力或麻木。

突然出现口角歪斜、言语不清。

突然出现视力模糊或失明。

突然出现剧烈头痛、呕吐。

突然出现意识障碍。

※ 应急处理

♠ 立即拨打急救电话。

♠ 让患者平躺，头偏向一侧，避免呕吐物堵塞呼吸道。

♠ 保持患者呼吸道通畅，必要时进行心肺复苏。

10.重视视听功能下降

※ 定期进行视力检查

及时发现和纠正视力问题，如老花眼、白内障等。

※ 佩戴合适的眼镜

根据视力检查结果，佩戴合适的眼镜，避免视力疲劳。

※ 注意保护眼睛

避免长时间看电视、使用电脑，避免在强光下阅读。

※ 定期进行听力检查

及时发现和纠正听力问题，如老年性耳聋等。

※ 佩戴合适的助听器

根据听力检查结果，佩戴合适的助听器，提高生活质量。